İnsan ve hayvan vücudunda glikojen, bitkilerin yapısında nişasta ve selüloz olarak yer alan karbonhidratlar (CHO); karbon, hidrojen ve oksijen atomlarından meydana gelmiş organik bileşiklerdir.
Karbonhidratlar yapılarına göre üç grupta toplanır.
A- MONOSAKKARİTLER (Basit Şekerler)
1- Glikoz (üzüm şekeri)
2- Fruktoz (meyve şekeri)
3- Galaktoz (6 karbonlu monosakkarit)
B-DİSAKKARİTLER
1- Sakkaroz (çay şekeri)
2- Laktoz (süt şekeri)
3- Maltoz (malt şekeri)
C-POLİSAKKARİTLER
1- Nişasta (bitkilerdeki depo karbonhidrat)
2- Glikojen (kas ve karaciğerdeki depo karbonhidrat)
3- Selüloz (posa)
A- MONOSAKKARİTLER (Basit Şekerler)
GLİKOZ: İnsan vücudunda serbest halde kanda bulunur (100 mi. kanda 70 - 90 mg. civarında). Beyin dokusu ve alyuvarlar (eritrositler) enerji yakıtı olarak sadece glikozu kullanırlar. En çok üzüm ve üzümden yapılan yiyecek ve içeceklerde, bal da bulunur. Saf olarak eczanelerden de temin edilebilir. Ayrıca pastaneler ve pastane malzemeleri satan gıda firmalarında bulunur.
FRUKTOZ: Meyve şekeridir. Pekmez, üzüm, incir, dut ve % 50 oranında bal da bulunmaktadır.
GALAKTOZ: Galaktoz, glukoza göre daha az tatlı olan ve sudaki çözünürlüğü fazla olmayan bir şeker türüdür. Süt ve süt ürünlerinde, şeker pancarında, bazı bitkilerden elde edilen sakız ve reçinelerde zengin olarak bulunur. İnsan vücudu tarafından da sentezlenebilen galaktoz, glikolipid ve glikoproteinlerin yapısında kullanılır.
B-DİSAKKARİTLER
SAKKAROZ: Genelde şeker pancarı ve şeker kamışından elde edilir.
LAKTOZ: Süt şekeri ve hayvansal kaynaklı bir şekerdir. İnsanların sütünde de bulunur.
MALTOZ: Maltoz (malt şekeri veya di-glikoz olarak da bilinir)
C-POLİSAKKARİTLER
NİŞASTA: Birçok glikoz molekülünün birleşmesinden meydana gelmiştir. Bitkilerin tanelerinde, tohumlarında ve yumrularında depo edilmiş halde bulunan bir karbonhidrattır. Bitkilerin enerji deposudur. Sindirimi ağız ve ince bağırsaklarda olmak üzere kademeli olduğu için daha uzun sürer. Bağırsaklarda glikoza çevrilerek kullanılır.
GLİKOJEN: İnsan ve hayvan vücudundaki karbonhidratın depolanmış şeklidir. Gerektiğinde hemen kullanılabilecek yedek enerjidir. İnsan vücudunda 350 g. civarında glikojen vardır. En fazla karaciğer ve kaslarda bulunmaktadır. Kurumaya ve mantarda da bulunduğu bilinmektedir. Çalışma sırasında glikojen ATP (adenozin trifosfat) üretmek için glikoza dönüşür. Karbonhidratların glikojen olarak depolanması sırasında 1 g glikojen 2,8 cc. su tutmaktadır.
SELÜLOZ: Bitkisel yapıda yer alırlar. Yiyeceklerin sindirilemeyen kısımlarıdır (posa). Günlük diyetimiz 10-15 gram kadar selüloz içermektedir. Ağızdan alınan selülozun % 43'ü dışkı ile atılmaktadır. Bağırsak hareketlerini artırarak, bağırsağın düzenli çalışmasını sağlarlar. Kabızlığın önlenmesinde ve mide ile bağırsaklarda dolgunluk hissi sağladığından zayıflama rejimlerinde önerilir. Çiğ ve kabuğu ile yenen meyve ve sebzeler ile kepekli tahıl ürünleri selüloz yönünden zengin yiyeceklerdir.
Karbonhidrat Gereksinimi
Günlük enerji ihtiyacımızın % 50 - 60'ının karbonhidrat kaynaklı yiyeceklerden sağlanması normalde yeterlidir (300 - 350 g / günde). Yoğun antrenman gerektiren spor dallarında ve kas glikojen depolarında sürekli doygunluk sağlanması istendiğinde diyetteki karbonhidrat oranı % 65 -70'e kadar çıkartabilmektedir. Kadın ve erkek sporcularda 8 - 9 g / kg / gün karbonhidrat alımı yeterli olmaktadır.
BİLEŞİK KARBONHİDRATLAR VE BASİT ŞEKERLER
Sağlıklı beslenme ve sportif performans açısından karbonhidratın günlük tüketiminin % 85'i bileşik karbonhidrat içeren besinlerden (tahıl ürünleri, sebzeler ve kuru baklagiller bu gruba girmektedir), ancak % 15'i basit karbonhidrat içeren besinlerden (şeker ve şeker türevleri, şeker içeren içecekler, bal, reçel vb.) oluşmalıdır.
Bileşik karbonhidratların sindirimleri basit şekerlere göre daha uzun sürdüğünden (3 - 4 saat) kan şekeri üzerine olan etkileri daha yavaş olmakta ve uzun sürmektedir. Basit karbonhidratlar ince bağırsaklarda fazla bir değişikliğe uğramadan 15 dakika gibi kısa bir sürede doğrudan kana geçerler.
Bileşik Karbonhidratlar(Nişasta içerenler):
Tahıl Ürünleri: Ekmek, pasta, kek, pirinç, makarna, bulgur, irmik, şehriye, bisküvi, mısır, tarhana Bakliyat ve Baklagiller; Bezelye, mercimek, fasulye, barbunya, bakla, nohut
Köklü Sebzeler: Patates, Kuruyemişler: Tuzsuz yer fıstığı, fındık, kestane, badem Kuru Meyveler. Kuş üzümü, kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik Bazı Meyveler: Elma, armut, muz, portakal, üzüm...
Tercih Edilme Nedenleri:
- Kan şekerini düşürmezler.
- Kas glikojen depolarını basit şekerlere göre daha fazla artırırlar.
- Protein, vitamin ve mineral açısından daha zengindir.
- Yeterince posa içerirler.
- Bu yönleri ile daha ekonomiktirler.
Basit Şekerler:
Şeker ve Türevleri: Çay şekeri, bal, pekmez, reçel, marmelat, çikolata, karamela, akide şekeri vb...
Şekerli içecekler: Kola, limonata, siyah kuş üzümü, meyve suyu vb...
Şeker Katkılı Besinler: Tatlı bisküvi, tatlı kek, meyveli tart, dondurma, meyveli yoğurt, kastırt, sütlü puding, taze meyveler, süt tozu (yağsız)
Tercih Edilmeme Nedenleri :
- Kan şekerini düşürürler, buna bağlı olarak baş dönmesi, göz kararması, mide bulantısı, halsizlik gibi olumsuz etkilere yol acarlar.
- Kas glikojen depolarının boşalmasına neden olurlar.
- Rafine şekerler protein, vitamin ve mineral içermezler.
- B1 vitamininin (Thiamin) yetersizliğine neden olurlar.
- Ağız sağlığını bozarlar ve diş çürümesine neden olabilirler.
